بوستان حجاب

عصباني شدن سهل و آسان. امّا اين كه چه موقع، كجا، چگونه براي چه و با چه شدتي عصباني مي‌شويم كار دشواري است.
خشم يكي از هيجان‌هاي پيچيده انسان است. خشم واكنشي متداول نسبت به ناكامي و بدرفتاري است. همه ما در طول زندگي با موقعيت‌هاي خشم برانگيز روبرو شده ايم، اشكال خشم اين است كه اگر چه بخشي از زندگي است ولي ما را از رسيدن به اهداف خود باز مي‌دارد و علت اين كه افراد در مورد خشم دچار تعارض و تضاد هستند همين نكته است. از يك طرف خشم پاسخ طبيعي انسان است و از طرف ديگر مي‌تواند روابط بين فردي را مختل كند ما را از رسيدن به اهداف خود باز دارد.
ارائه تعريفي از خشم به لحاظ اين كه افراد از نظر زمان، علّت خشم و نحوه واكنش به آن كاملاً متفاوت هستند كمي دشوار است. امّا هيجان‌هايي كه غالباً با خشم همراه هستند عبارتند از: عصبانيت، خشونت، خصومت، كينه توزي، غضب، تنفر، تحريك، حسادت، رنجش، غرض، تحقير و ناراحتي. كه بر اين اساس مي‌توان خشم را يكي از هيجان‌هاي نيرومند انسان و واكنشي متداول نسبت به ناكامي و بدرفتاري دانست.
علل خشم
بعضي از عواملي كه موجب خشم مي‌شوند عبارتند از:
ـ ناكامي در رسيدن به هدف و دلسرد شدن از دنبال كردن هدفي مهم
ـ مورد توهين يا تحقير واقع شدن. تحقير شدن احساسات، ارزش‌ها يا اقتدار واقعي فرد از سوي ديگران
ـ در معرض برخوردي غيرمنصفانه يا خشن قرار گرفتن
ـ مورد پيشداوري يا بي‌مهري قرار گرفتن
ـ مورد فريب يا عهد شكني قرار گرفتن
ـ مورد تجاوز بدني يا كلامي قرار گرفتن
ـ احساس قرباني شدن
ـ انتظارات نابجا داشتن از ديگران
اعتقاد بر اين است كه ما معمولاً توسط ديگران يا محرك‌هاي بيروني، خشمگين و عصباني مي‌شويم ولي به نظر مي‌رسد كه حد فاصل بين محرك ناخوشايند و بروز خشم و عصبانيت، عوامل يا فيلترهايي وجود داشته باشد از جمله:
1 - عوامل محيطي: محيطي كه وقايع ناخوشايند يا محرك‌هاي بيروني خشم برانگيز در آن تجربه مي‌شوند.
2 - عوامل فرهنگي: اين عوامل از خرده فرهنگ‌هاي قومي تا فرهنگ محيط كاري و زندگي فرد در نوسان است.
3 - عوامل هيجاني: احساسات مثبت و منفي افراد
4 - عوامل جسماني: افرادي كه به دردهاي مزمن دچار هستند نسبت به ديگران احساس ناراحتي و خشم بيشتري دارند.
5 - نگرش فرد و تفكر او: افكار مهم‌ترين جزء رواني انسان محسوب مي‌شود. به رغم اهميت عوامل ديگر كه ذكر گرديد افكار نقش مهمي را در ايجاد حالات احساسي و هيجاني به عهده دارند.
انواع خشم
خشم لفظي: بيان حرف‌هاي ركيك، ناسزاگويي، تمسخر، تحقير، غيبت كردن و...
خشم بدني يا فيزيكي: درگيري، زدن، پرت كردن، شكستن وسايل و...
خشم رواني: دست زدن به اعمال جنون آميز مانند: تحقيرهاي روحي و...
خشم جنسي: تجاوزهاي جنسي، ساديسم (ديگر آزاري)، مازوخيسم (خودآزاري)
خشم وسيله اي: بدون آن كه واقعاً احساس خشم كنيم براي رسيدن به اهداف خود تظاهر به خشمگين شدن مي‌كنيم.
پيامدهاي خشم
ـ اثرات جسماني خشم شامل: مشكلات قلبي ـ عروقي، مشكلات گوارشي مانند زخم معده، نارسايي سيستم عصبي، گرفتگي و سفت شدن عضلات، بي‌خوابي، سردردهاي عصبي مانند ميگرن و....
ـ اثرات رواني مانند: افزايش اضطراب و احساس نگراني و تشويش، ايجاد تفكرات منفي، احساس تقصير و گناه، گسستن روابط عاطفي و دوستانه، از بين رفتن محبت و علاقه، احساس تنهايي و انزوا و...
هدف از مديريت خشم
هدف از مديريت خشم، كاهش احساسات هيجاني و برانگيختگي جسماني است كه به موجب خشم به وجود مي‌آيند. ما نمي‌توانيم از شر چيزها يا افرادي كه از آن‌ها عصباني مي‌شويم، خلاص شويم يا از آن‌ها فرار كنيم. همچنين نمي‌توانيم آن‌ها را تغيير دهيم. امّا مي‌توانيم يادبگيريم واكنش‌هاي خودمان را كنترل و مديريت كنيم. يعني اين كه چگونه احساسات مان را به يك روش سالم بيان كنيم به طوري كه خشم يك واكنش مفيد و كنترل شده باشد.
با توجه به اين موارد، توصيه‌هايي براي مديريت خشم و تثبيت فرهنگ آرامش در خانواده پيشنهاد مي‌شود:
1 - روش بروز خشم خود را بشناسيد.
آيا معمولاً خشم تان را در خود نگاه مي‌داريد؟ آيا خشم شما جسماني است، دقت كنيد و ببينيد كه چگونه خشم تان را بروز مي‌دهيد.
2 - زمان و دليل خشمتان را يادداشت كنيد.
زمان‌هايي را كه خشمگين مي‌شويد يادداشت كنيد. همچنين دلايل خشمتان را نيز بنويسيد. بتدريج و بعد از چند بار يادداشت كردن، به رفتارهايي كه منجر به خشم شما مي‌شوند پي خواهيد برد.
3 - بياموزيد كه از شدت خشم خود بكاهيد.
وقتي عصباني هستيد، به جاي اين كه بلافاصله خشمتان را بروز دهيد كارهاي زير را انجام دهيد:
تا ده بشماريد
قدم بزنيد
يك ليوان آب بنوشيد
چند نفس عميق بكشيد
با تصويرسازي ذهني در حالت آرامش قرار گرفته كمي آرام بگيريد. يادگيري تصوير سازي ذهني نيازمند زمان بيشتري است و اين در صورتي است كه فرد به يك تصوير خوشايند مثل دريا، طبيعت در ذهن خود متمركز مي‌شود. پخش كردن صداهاي طبيعت مانند صداي آب پرندگان و... به صورت ملايم به غوطه وري بيشتر در اين تجربه كمك مي‌كند.
4 - ترك صحنه: در حالي كه در اوج خشم به سر مي‌بريد، هيچ گفت و گوي منطقي و عاقلانه‌اي را درك نخواهيد كرد. از اين رو، به خود فرصت استراحت بدهيد و براي لحظاتي از صحنه خارج شويد تا آرام بگيريد. با خارج شدن از صحنه، بر احساسات خود مسلط مي‌شويد و چشم اندازي مؤثر از شرايط به دست مي‌آوريد.
5 - به خشم خود فكر كنيد. چگونه مي‌توانيد از خشم خود به گونه‌اي سازنده استفاده كنيد تا همه اشخاص درگير در آن، احساس بهتري پيدا كنند؟ خشم، با خود انرژي فراواني دارد. چگونه مي‌توانيد به بهترين شكل از اين انرژي استفاده كنيد؟
6 - احساسات خود را به گونه‌اي سازنده ابراز كنيد. كساني كه بيش از ديگران تحت تأثير بيماري‌هاي ناشي از استرس قرار مي‌گيرند، اشخاصي هستند كه نمي‌توانند احساسات خود را آشكار و مستقيم ابراز كنند. پس خشم خود را ناديده نگيريد و از آن اجتناب نكرده يا آن را سركوب نكنيد. خشم شباهت زيادي به اسيد دارد. پس بايد خنثي شود. ابراز خشم به شيوه سازگارانه مانند: مكاتبه كردن، گفتگو كردن و يا انتقال گله و شكايت توسط واسطه مي‌توان آن را خنثي نمود.
7 - از قبل برنامه ريزي كنيد. برخي از صحنه‌ها و موقعيت‌هاي خشم برانگيز را از قبل مي‌توان پيش‌بيني كرد. اين موقعيت‌ها را شناسايي كنيد و رفتار مناسب نسبت به آن‌ها بياموزيد. مثلاً در تعادل و تبادل با اشخاص اگر شب‌ها انرژي كمتر و سطح تحمل پايين‌تري داريد موضوعات بحث برانگيز را به زماني كه سرحال هستيد موكول كنيد.
8 - براي خود نظام حمايتي ايجاد كنيد. چند دوست صميمي پيدا كنيد، كساني كه بتوانيد به آن‌ها اطمينان داشته باشيد. اشخاص را به زور وادار به جانبداري از خود نكنيد. از راه صحبت كردن با ديگران، مي‌توانيد اطلاعات لازم را پردازش كنيد و درك درست‌تري از موقعيت داشته باشيد.
9 - از خود و ديگران انتظارات واقع بينانه داشته باشيد. در بسياري از مواقع، علت خشم ما حاصل توقعات بي‌جايي است كه از خود يا ديگران داريم. بياموزيد كه توقعات خود را مجدداً ارزيابي كنيد و اجازه ندهيد كه اين توقعات بي‌دليل، در شما توليد خشم كنند.
10 - روش‌هاي حل مسئله را بياموزيد. بعضي اوقات ناكامي و به دنبال آن خشم و پرخاشگري ناشي از مسائل واقعي و غيرقابل اجتناب زندگي است. يك باور فرهنگي مبني بر اين كه هر مشكلي راه حلي دارد، وجود دارد، ولي ما گاهي نمي‌توانيم راه حلي پيدا كنيم. بايد دانست كه هميشه بهترين كار يافتن راه حل نيست بلكه آن چه مهم است تلاش و كوشش براي حل مسئله است.
11 - اجزاي ذهني، احساسي، جسماني و معنوي حال خود را متعادل بسازيد. بررسي‌هاي به عمل آمده نشان مي‌دهند اشخاصي كه در حالت تعادل به سر مي‌برند، در مقايسه با كساني كه از اين موقعيت محرومند،با سرعت بيشتري با خشم برخورد مي‌كنند و زود‌تر هم از آن خلاص مي‌شوند. ثابت شده است كه ورزش كردن، راه مناسبي براي تخليه هيجاني خشم است. خوب غذا بخوريد، به طور منظم ورزش كنيد و به خود فرصتي براي تنهايي بدهيد.
12 - شوخ طبعي و مزاح: خنده برهر درد بي‌درمان دواست. شوخ طبعي كمك مي‌كند تا ديدگاه متعادل داشته باشيد. خنده استرس را به شدت كاهش داده شما را در موقعيت بهتري قرار مي‌دهد.
13- شكايات خود را به درخواست تبديل نماييد. بدبين‌ها ميل به شكايت دارند و اغلب غر مي‌زنند. همه مي‌توانند شكايت كنند. شكايت كردن نشانه ايفاي نقش قرباني است. وقتي از يكي از همكاران يا يكي از اعضاي خانواده خود ناراحت مي‌شويد، مسئله را به يك درخواست تبديل كنيد و سعي كنيد به جاي مشكلات موجود، به فرصت‌هاي موجود بينديشيد و نگاه واقع بينانه‌تري به موضوع داشته باشيد.
14- خشم خود را بپذيريد، تصميم بگيريد و فراموش كنيد. بياموزيد تا عواملي را كه سبب خشم در شما مي‌شوند را برطرف سازيد. براي حل هر مسئله، قبل از هر كاري، با خود صحبت كنيد. در مرحله بعدي مي‌توانيد براي حل مشكل خود با ديگران نيز مشورت كنيد. مسلماً بايد روشي مدبرانه اتخاذ كنيد. از همه اينها مهم تر، بياموزيد كه اشتباهات خود و ديگران را ببخشيد. گذشت، بخش مهمي از مديريت و كنترل خشم است.
15 - تنفس عميق: هر گاه به حد انفجار خشمگين شديد، پيش از هر عملي ده نفس عميق بكشيد. اين زمان چند ثانيه‌اي نه تنها فرصت فكر منطقي را به شما مي‌دهد، موجب تخليه هيجان و حواس پرتي از موضوع نيز مي‌شود همچنين موجب رسيدن اكسيژن بيشتر به خون مي‌شود كه اين امر باعث بيدار كردن مغز، شل كردن عضلات و آرام كردن فعاليت‌هاي ذهني مي‌گردد و همه جا و هر وقت مي‌توان انجام داد و اثر بخشي آن نيز سريع و فوري است.
براي تنفس عميق با يك شماره هوا را از راه بيني وارد شش‌ها كرده و تا چهار ثانيه هوا را در شش‌ها حبس مي‌كنيم و بعد با دو شماره از راه دهان هوا را آرام بيرون مي‌دهيم.
16- مذاكره و گفتگو كنيم. براي جلوگيري از خشم، اساس روابط بين فردي خود را بر مذاكره و گفتگو بنا كنيم. در برخي موارد مي‌توانيم از طريق تهديد ديگران و غلبه يافتن برآن‌ها نظر خود را تحميل كنيم، ولي اگر هميشه بر عمل به شيوه مورد نظر خود اصرار كنيم در نهايت بهاي اين رفتار خود را خواهيم پرداخت. ممكن است گاهي موفق شويم، ولي تنها و منزوي خواهيم شد. برعكس اگر هميشه منفعل و تابع خواسته‌هاي ديگران باشيم از هر نوع تلاش براي مذاكره و گفتگو اجتناب خواهيم كرد. پس بهترين راه حل آن است كه مذاكره‌كننده خوبي باشيم.
* فاطمه تابش
* هر چند "خشم"، يك پاسخ طبيعي انسان است ولي مي‌تواند روابط بين فردي را مختل كرده و مانع از رسيدن افراد به اهداف شان شود