بوستان حجاب

همه ما از عادات بد در زندگي خود رنج مي‌بريم. خيلي وقت‌ها هم دلمان مي‌خواهد از شر اين عادات رها شويم. اما اين كار آساني نيست و به اراده‌اي قوي احتياج دارد. حال اگر اين عادات بد به طور مستقيم به سلامت جسمي و روحي ما مرتبط باشد، بايد با اراده‌اي قوي‌تر براي ترك اين عادات اقدام كنيم. در اين نوشتار به برخي روش‌ها براي غلبه بر عادات بد زندگي در حوزه سلامت و تغذيه اشاره مي‌كنيم.

كلسيم ناكافي

وقتي كوچك بوديم، مادرمان مي‌گفت شيرمان را بخوريم و ما نمي‌خورديم. چند سال بعد پزشكمان گفت كه از مكمل‌هاي كلسيم استفاده كنيم و اين كار را نكرديم. حالا چه اتفاقي افتاده است؟ بعد از 30 سالگي به بعد بتدريج استخوان‌هايمان پوك مي‌شود.
پس اگر نوجوان هستيد، هنوز فرصت داريد تا با مصرف كلسيم كافي استخوان‌هايتان را قوي‌تر كنيد. اما نااميد نشويد، اگر سنتان بالاتر هم رفته هنوز همه چيز تمام نشده. شايد شانس ساختن استخوان‌هاي قوي‌تر را از دست داده باشيد ولي براي جلوگيري از ضعيف‌ترشدن استخوان‌هايتان هيچ‌وقت دير نيست.
زنان 19تا 50 ساله به 1000 ميلي‌گرم كلسيم در روز نياز دارند و 51 سال به بالا به 1200 ميلي‌گرم در روز. البته بد نيست دقت كنيم كه كلسيم مواد غذايي بهتر از مكمل‌هاي دارويي جذب مي‌شود. پس حتما غذاهاي حاوي كلسيم را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. ساده‌ترين راه براي گنجاندن كلسيم لازم در رژيم غذايي هم مصرف 3 وعده شير يا ماست در روز است. لبنيات (90 گرم)، كنسرو ماهي آزاد (181 ميلي‌گرم)، يك فنجان لوبيا چيتي (103 ميلي‌گرم)، يا يك فنجان كلم پخته (94 ميلي‌گرم).

كج‌ومعوج نشستن

روش‌هاي نشستن و ايستادن‌ نادرست به مشكلات كمر، زانو، باسن و گردن و... منجر مي‌شود. اگر تا حالا در بيشتر عمر خود كج‌ومعوج نشسته‌ايد، شايد فكر كنيد ديگر نمي‌توانيد تغييري در خود ايجاد كنيد اما اين صحيح نيست و شما مي‌توانيد از همين الان طرز نشستن خود را تغيير دهيد و منتظر نتايج آن نباشيد.
يك تمرين ساده براي جبران عوارض بد نشستن اين است كه كنار ديوار طوري بايستيد كه پاشنه‌هايتان ديوار بچسبد، لبه شانه‌ها را به عقب برده و رو به پايين حركت دهيد تا ديوار را لمس كند. چانه‌تان را هم پايين بياوريد طوري‌كه به گلويتان بچسبد. 15 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و پس از استراحت و نفس عميق آن را تكرار كنيد.

سيگار

كشيدن سيگار را از جواني يا نوجواني آغاز كرده‌ايد يا حتي گهگاه در جمع سيگار مي‌كشيد و حالا احساس پشيماني مي‌كنيد، چه كار مي‌توان انجام داد؟ سريع‌ترين راه براي بهبود افراد سيگاري اين است كه همين حالا آن را كنار گذاشته و اين كار را به فردا موكول نكنند. بعلاوه احتمال آمفيزم، سكته، فشارخون و بيماري‌هاي قلبي در افرادي كه در ميانسالي، سيگار را كنار گذاشته‌اند بسيار كمتر از آنهايي است كه اين عادت را ادامه مي‌دهند. براي ترك سيگار، مكمل‌هاي پزشكي نيز مي‌تواند به اين افراد كمك كند تا ميل‌شان به سيگار كمتر شده و احتمال موفقيتشان افزايش يابد.
پس از آن كه 3 ماه سيگار نكشيديد، عملكرد ريه‌تان به طرز اعجاب‌انگيزي بهبود يافته و گردش خون بدرستي انجام مي‌شود. پس از يك سال از ترك سيگار مي‌گذرد، احتمال انسداد شرايين50 درصد كمتر از زماني مي‌شود كه سيگاري بوديد. يكي از بهترين راه‌ها براي بهبود وضعيت ريه آسيب‌ ديده بر اثر سيگار، انجام تمرينات بدني مداوم است. افزايش فعاليت‌هاي بدني هم در زماني كه قصد ترك سيگار را داريد و هم پس از آن به شما كمك مي‌كند تا هم تناسب اندام خود را حفظ كنيد و هم وضعيت گردش خون را بهبود بخشيده، ظرفيت ريه خود را افزايش دهيد و احتمال مشكلات قلبي ـ عروقي را كاهش دهيد.

اضافه وزن

يكي از مهم‌ترين عوامل بيماري‌هاي قلبي ـ و عامل اصلي مرگ زنان در آمريكا ـ اضافه وزن است. اما نه به اين معنا كه اگر دچار بيماري قلبي و عروقي هستيد، هيچ شانسي براي بهبود نداريد. كاهش وزن از طريق رژيم غذايي مناسب و برنامه تمرين ورزشي احتمال حملات قلبي و انسداد سرخرگ‌ها را بشدت كاهش مي‌دهد. كاهش وزن هم باعث كاهش فشار خون مي‌شود و هم نمودار چربي خون را بهبود مي‌بخشد. ال‌دي‌ال يا كلسترول بد و تري‌گليسريدها كاهش مي‌يابند و اچ‌دي‌ال يا كلسترول خوب افزايش پيدا مي‌كند.
با كاهش‌ وزن خود مي‌توانيد 20 درصد احتمال مرگ براثر بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي را كاهش دهيد.

طفره از ورزش

حتي اگر هيچ‌وقت تمرينات ورزشي و جسمي نداشته‌ايد، مي‌توانيد با آغاز يك برنامه تمريني مناسب ماهيچه‌هايي قوي به دست آوريد.
شايد از خود بپرسيد از كجا شروع كنيم؟ بهتر است ابتدا به جاي يك كوهنوردي يا پياده روي شديد با تقويت عضلات خود آغاز كنيد. اگر سال‌هاست كه فعاليت بدني نداشته‌ايد، عضلات شما نيز آماده فعاليت نيستند. پس براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي ابتدا به تمرينات قدرتي بپردازيد. همچنين تمرينات سرعتي پرفشار كوتاه مدت را هم در نظر بگيريد. اين روش هم امكانات كمتري نياز دارد، و هم سريع‌تر و آسان‌تر شما را به نتيجه مي‌رساند. قصد هر ورزشي كه داريد آن را با تمرينات سرعتي شديد و كوتاه آغاز كنيد. مثلا يك دقيقه بدويد و سپس استراحت كرده و آن را تكرار كنيد يا 4 دقيقه بسرعت دوچرخه‌سواري كرده و سپس استراحت كنيد. با اين روش شما 30 دقيقه تمرين عادي را در 15 دقيقه فشرده كرده و با ريسك كمتر آسيب‌ديدگي انجام مي‌دهيد.

تغذيه نامناسب طولاني

اگر سال‌ها همبرگر و غذاي سرخ‌كردني و بستني خورديم، آيا چاره‌اي براي سلامت ما وجود دارد؟
اين يك راه ساده براي به دست آوردن سلامت و دستيابي به مواد غذايي ضروري بدون استفاده از يك رژيم غذايي محدودكننده است. به عنوان مثال، مي‌توانيم هر روز كمي سالاد بخوريم. علت توصيه كارشناسان اين است كه سالاد نسبت انرژي در رژيم غذايي را كاهش مي‌دهد. يعني با خوردن مقدار زيادي سالاد مقدار كمي انرژي دريافت مي‌كنيم. علاوه بر اين، سبزيجات منبع انواع تركيبات مغذي براي بدن است:‌ ويتامين C و E، سلنيم، بتاكاروتن و مقدار زيادي فيبر. يك سالاد با حدود 90 گرم گوشت مرغ يك وعده غذايي كامل است. اگر هر روز يكي از وعده‌هاي غذايي شما اين باشد، مي‌توانيد تا 15 كيلو از وزن خود را در طول يك سال كم كنيد بدون اين‌كه تغيير خاص ديگري در رژيم غذايي خود ايجاد كرده باشيد.

تصورات ذهني منفي

پس از سال‌ها منفي‌بافي در مورد خود (ببين من چقدر چاقم يا هيچ‌كس مرا دوست ندارد، چون چيزي بلد نيستم) مي‌دانيد چه اتفاقي مي‌افتد. تمايل شما به حضور در موقعيت اجتماعي كاهش يافته و از برقراري رابطه با ديگران اجتناب مي‌كنيد.
حالا چگونه مي‌توانيد چرخه منفي‌بافي در مورد خودتان را بشكنيد؟ متغيرهايي كه رفتار انسان را برمي‌انگيزد شامل بيوشيمي مغز، محرك‌هاي غريزي، عادت‌ها، اعتيادها و روابط انساني است. دقت كنيد كه منطق در اين ميان جايي ندارد. پس ما بايد كاري كنيم كه فعاليت مغزمان را بهبود بخشيم. تمرين بدني، خواب مناسب، مديريت فشارهاي رواني و رژيم غذايي مناسب همگي براي كاركرد مناسب مغز حياتي‌ هستند‌ و از آنجا كه تصور ما از خودمان معمولا تحت تاثير افرادي قرار دارد كه در زندگي‌مان هستند، پس به دوستان مثبت‌انديش خود بيشتر نزديك شويم.

محسن كاظم‌پ